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アラフォーから筋肉を鍛えよう【人生100年時代の養生訓のレビュー】

人生100年時代・・・

という言葉をあちこちで聞くようになりましたが、

100年生きるまでの間に、超えていかないといけない壁がたくさんあるような気がしています。

なにしろ、つい100年前までは平均寿命も50歳だったのです。

ということは、50歳を超えてさらに50年、生きていくためには、正しい知識と行動、努力が必要。

医療の発達により、何もせずとも「生きる」ことは可能でしょうが、どうせ生きるなら「健康に、自立して生きる」ことがみんなの望みですよね。

まず女性に訪れる壁は更年期(45~55歳)、というわけで、最近、私(妻)は更年期やプレ更年期に関する本を色々と読んでいます。

が、今日、更年期を一足飛びに超えて、「高齢者」をターゲットに書かれたコレ↓を読みました。

とても興味深い内容でしたので、レビューを書きますね。

「人生100年時代の養生訓」の概要

2020年6月出版。

著者の秋山氏は医師であり、医療情報を発信する一般社団法人を主宰する社会起業家としても活動されています。

本は、5章で構成されており、みんなが疑問に思うことと不安に思うこと、つまり人生ラスト10年問題やサルコペニア、食事や筋肉などについてわかりやすくシンプルに書かれています。

最後の5章目は、社会活動について書かれているのですが、私はあまり共感ができず参考にはなりませんでした。

でも1~4章まではとても興味深い内容でした。

ターゲット層としては、65歳~くらいの人でしょうが、私のような40代前半の人が読む意義は十分にあったと思います。

というのも、やはり100年前までは寿命が50歳だったことが影響しているのか、40代からだんだんと身体に異変が起きてくるわけです。

なので、その対処も40代、いや、もっと早くからしたほうが良い、というわけです。

今、この本に出会えてよかったと思っています。

人生ラスト10年問題

歩けない、食べられない、認知できない

「人生ラスト10年問題」というのは、亡くなる前の10年間、つまり100歳まで生きるとしたら90歳から100歳までの10年間の生活クオリティが著しく下がるという問題のことを指しています。

多くの人がなんとなくイメージはしているでしょうが、この本では3段階の現象が明確に記されており、それが

  1. 歩けなくなる
  2. 食べられなくなる
  3. 認知できなくなる

です。

必ずしもこの順番で起こるわけではなく、人によって色々だそうです。

でもまぁ、歩けなくなったら食欲も減退するし、寝たきりになったら認知症になったりっていうのはよく聞く話ですよね。

だからこの3つは密接に関係しているものでもあるのだと思います。

10年間って、長いですよね・・・

まさにこれは寿命が延びてしまった現代の人類が抱える新しい悩みです。

ただ「生きる」だけではなく、「健康に生きる」には、どうするか?!ということです。

サルコペニアとは

サルコペニアというのは、通常、高齢者になると起きる現象で「筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下すること」を指します。

上の章の「歩けなくなる、食べられなくなる、認知できなくなる」というのは筋肉の減少が大きくかかわっているので、このサルコペニアを重要なものとして認識していくことが大事です。

私が今回初めて知ったのは、「食べ物を飲み込む」という動作にも、筋肉が大きく関与している、ということです。

人が食べ物を飲み込む時というのは、舌などの筋肉が機能しているわけです。

それが、手足などの筋肉と同じように弱ってくると、飲み込むということができなくなってきます。

高齢者が「食べられなくなる」ということがどういうことか、今回理解できたような気がします。

でも、人間ってやはり食べ物を食べるという行動が大きな意味を持っているので、ここはできるだけ維持していきたいですよね・・・。

 

筋肉は100gで21万円の価値?!

この本では、自分の持っている筋肉が100g減少するごとに、介護費用がどれくらいかかるか?という計算をしています。

それによると、女性の場合はなんと21万円・・・

詳しくは、本で見てほしいですが、なかなか興味深いです。

何でもお金に換算するのもどうかと思うのですが、やはりお金に一番の価値を置いている人も多い世の中なので、そういった人にもすごくキャッチーな情報だと思います。

換算はすることはできるけど、実際には、お金で筋肉は買えない・・・

しかも、すぐに付くものではないし、筋力がかなり衰えた後だと、筋トレや運動をするのもおっくうになったり痛みを伴うものだと思うので、やはり元気なとき、アラフォーくらいから始めておくべきですね。

ただのウォーキングではなく、速歩

筋肉減退を予防するには、著者は「どのスポーツでも良い」としていますが、あまり激しいスポーツですと逆に筋肉を減らすリスクもある、と警鐘を鳴らしています。

一番良いのは、やはりウォーキング。

しかも、「インターバル速歩」がベスト、ということです。

詳しいやり方は本を参照してほしいですが、速く歩くのとゆっくり歩くのとをセットにして歩くということですね。

この「速く歩く」というのは意義があり、著者によると

65歳の時点において秒速1.6メートルで歩くことができた男性は97歳まで、女性は100歳前後まで生きられるという統計があるらしいです。

このウォーキングに関しても、65歳になっていきなり始めるのも大変なので、アラフォー以前から始めるのが良いのだと思います。

栄養面で一番大事なのは、タンパク質

「食事」に関して、この本ではあまりページは割かれていないのですが、特に印象に残ったのは、実は高齢者は「栄養が足りない(低栄養)」ケースが多い、ということです。

かといって、やみくもに食べるのが良いというわけではなく、必要な栄養素が足りていない、ということですね。

その最たるものはタンパク質です。

「年をとったら粗食が良い」というように主張する人も居ますし、実際にそれを実践している人も多いでしょう。

しかし、タンパク質が足りないと筋肉を作ることができず、そこからサルコペニアにつながってしまうので、必ず十分な量を取っていく必要があります。

肉はどうしても脂身がきつく感じてしまうので、魚や豆腐や卵でもOKということです。

 

まとめ

運動があまり得意ではないこともあり、これまでの人生はほぼ運動とは無縁で来ました。

今までは、運動をする理由=ダイエット くらいしかなく、しかも運動で体重を落とすのはあまりにも効率が悪いので(運動で消費できるカロリーはわずかなので)、ダイエットをする時でさえも運動はほぼ取り入れてきませんでした。

しかし40歳になってから、やはり代謝が落ちたことを実感し・・・

体脂肪計を測れる体重計を買って、自分の体脂肪率に驚愕し・・・

筋トレを始めました。

でも、びっくりするくらい筋肉って付かないです。

「筋トレなんてやったら、ムキムキになったら嫌だなぁ」って思ってましたが、ムキムキどころか、ぜんぜんプヨプヨのままです。汗

それもそのはず、この本によると、40歳から年に1~1.5%筋肉が減少していくので、「必死で落ちるのを食い止める」つまり「維持できるか、できないか」の戦いをしていたわけです。

そして、最近、運動がダイエットだけではなく本当に様々な効果があることがわかり、今年からウォーキングも始めました。

ウォーキングをすることで、体力がついてきて疲れにくくなってきたことを実感します。

これからは、この本にしたがってインターバル速歩を取り入れたいと思います。

健康で自立して生きていくために、アラフォーから色々と気を付けていくのが重要です!!

※本の中では、「アラフォーから運動を始めろ」という明確な主張はしていませんが、私はそのように解釈した、ということです。