更年期というのは一般的に45～55歳に起こると言われています。
40代になったばかりだと、「まだ更年期について考えるのは早すぎる？」と思うかもしれません。
でも、私（妻、41歳）が10冊以上の更年期に関する本を読んで調べた結果、40歳どころか、アラフォーから更年期の対策をしておいたほうが良い、という考えに至りました。
この記事では、その理由について書きます。
また、いま41歳の私が、実際に対策として始めたことも書いていきたいと思います。
あくまでも一人の女性の例として、参考になったら嬉しいです。
更年期は無くすことはできない
減らすこと
タイトルに「予防」と書いたのですが、更年期は誰にでも訪れるものです。
更年期自体を「予防」すること、「無くす」ことはできません。
更年期というのは閉経の前後の期間を指すからです。閉経が誰にでも訪れる以上、更年期も誰にでもあります。
ただ、「更年期障害」の症状については、重い人と、軽い人のように個人差が出てくるようです。
なので、私たちに何ができるかというと、できるだけ更年期障害の症状を減らすこと、と言えるでしょう。
こじらせない
更年期は、こじらせないことが重要ということも学びました。
こじらせる、というのはどういうことかというと、
更年期障害の症状は、不定愁訴（ふていしゅうそ）と呼ばれるもので、はっきりと病名がつきにくいことが多く、「ドクターショッピング」と呼ばれる状態になってしまうことです。
つまり、内科、整形外科、眼科などなど、色々な科のドクターにかかるけれども、どこでもはっきりとした病名がわからず、いつまでも解決しない、ということです。
なので、更年期についてある程度の予習をしておき、40代になってきたら、まずは更年期かな？と疑ってみても良いと思います。
もしそれで婦人科に行って診断がつけば、ホルモン補充療法を始めとした対策を早めにうつことができます。
更年期障害って何？対策は？
更年期障害＝自律神経失調症
色々な本を読んだ結果、更年期障害というのは「自律神経失調症」とほぼ同じと考えて良いのだな、という理解でいます。
つまり自律神経（交感神経と副交感神経）がうまく機能しなくなることにより、様々な不調が起こるということです。
自律神経が整った状態をなるべくキープするためには、生活リズムとストレスマネジメントが二大要素として重要だと言われています。
生活リズム
まずはなんといっても日々の生活リズムです。
自律神経失調症は、若い人でもかかることがあるのですが、その主な原因は生活リズムが乱れることだと言われています。
夜遅くまで起きていたり、休みの日だけ昼ごろまで寝たり、ごはんを食べたり食べなかったり、色々な時間に食べたり・・・
といったことですね。
20代、30代前半ならそういったことをしても、自律神経失調症にもかからずに過ごしている人が多いですが、アラフォー以降になってくるとそういうわけにいきません。
女性ホルモンの分泌が減少してくると、自律神経に影響を与え、機能不全になる確率が高まってしまいます。
だから更年期対策として生活リズムを整えることが大事なのですが、生活というのはまさに日々の積み重ねなので、一朝一夕に何かが劇的に変わるわけではありません。
だからこそ、更年期になって本格的に不調になる前に、つまりアラフォーくらいから、生活リズムを整えるということを意識していくのは大事です。
というか、人間はルーティンの生き物なので、日々同じような時間に起きて、食べて、寝るということが、更年期対策だけではなく、全般的な健康にとって、一般的に思われているよりもずっとずっと重要なのです。
ストレスマネジメント
更年期障害が起きるのは、ちょうど女性の45歳ごろというのが、子どもが反抗期に入ったり受験などで大きな問題が勃発する時期と重なるから、と言われたりもします。
つまり、日々感じているストレスが溜まった状態だと、自律神経に悪影響を与えて更年期障害の症状が顕著になってしまう、というわけですね。
というか、ストレスを溜めないことは、人生で一番重要！と言っても良いかもしれません・・・。
私がストレスを溜めないように、何をしているかというのを次の章で書いていきます。
私がやっていること
生活を整える
上で書いたように、生活リズムを整えること、環境を整えること、ということを意識して日々を送っています。
生活リズムというのは、起きる・食べる・寝る時間をだいたい決めること。平日と休日・祝日でそのリズムを大きく変えないこと。
幸い、私たちにはまだ小さい子どもたちがいるので、子どもたちに合わせた生活をしていると、そこまで難しくはありません。
また、環境というのは、おもに部屋をキレイに片付けて清潔さを保ったり、集中＆リラックスできるような仕組みやスイッチを作ること。
例えば夫が記事にした、「寝室では眠りに集中できるように他のものを一切置かない」というのもその一つ。
運動をする
今までの私は、運動＝カロリー消費のため という感じで、あまり運動を重要視してきませんでした。
ダイエットという目的で考えれば、運動なんてかなり効率が悪いですから・・・
ただ、下記の記事でも書きましたが、人生100年時代を健康に生きていくにも運動は重要。
その他、仕事の能率アップや睡眠の質の向上や、平穏な精神を保つためには1日合計1時間程度の運動が必要ということです。
勉強すればするほど「運動しない理由がない」という感じになってくるので、しぶしぶではありますが、生活に運動を取り入れるようにしています。
検診を受ける
婦人科系
私は自営業なので、どうしても検診がおろそかになりがち。
また、私は海外に住んでいたこともあり、30代まではほとんど検診らしいものは受けてきませんでした。
しかし39歳で日本に帰ってきて、ちょうど40歳の節目に地方自治体が実施しているがん検診のチケットが送られてきたのをきっかけに、検診をちゃんと受けるようになりました。
無料や安価で受けられる助成の検診に加えて、オプションの検診もすべて追加しています。
婦人科系でいえば、去年は
- 子宮頸がん
- 乳がん
を受けました。
今年は、それに加えて
エコー検査
も追加で頼んで予約したので、来月受ける予定です。
婦人科のエコー検査では、
- 子宮がん
- 卵巣がん
- 子宮筋腫
などの発見が可能です。
子宮筋腫って、私の周りでも30代からよく聞くのですが、私はいちおう今まで発症せずに来られています。
ただ出産も終わり、もう子宮あたりを診てもらう機会もないし、40代は卵巣がんなども起きやすいみたいなので（しかも自覚症状がない）、しっかりみてもらおうと思います。
婦人科以外
私は、家族に大腸がんにかかった人が居るため、大腸がんに関してはしっかり検診を受けていくつもりです。
下で紹介する本では、毎年の便潜血検査に加えて、5年ごとに内視鏡検査をすることを勧めているので、私もできる限り実行していきます。
また、今年はピロリ菌の検査にも行きました。
ピロリ菌は胃がんの大きな原因と言われていますが、除菌をするという処置ができるため、かなり簡単ながん予防の部類に入ると思います。
検査自体も血液検査なので簡単です。
まだの方は、ぜひやっておくことをお勧めしたいです。
かかりつけの婦人科をもつ
これは、まだできていないんですが、気軽に相談できる婦人科があればなぁ、と長期のTo doリスト（やることリスト）に入れています。
以前に住んでいたところでは、よさそうなところがあったのですが、引っ越してきたばかりなので、これについては、しばらくはどうなるかわかりません。
鉄分を十分に取る
女性は基本的に、常に鉄分が不足しているようです。
私も生理中などはすぐに貧血で頭痛や吐き気で体調が悪くなります。
貧血は更年期になるとさらにひどくなるようで・・・
鉄分不足は深刻な状態を引き起こします。
普段から、アサリやほうれん草など意識して食べるようにしていますし、このジュース↓を鉄分サプリ代わりとして飲んでいます。
サジーというのはスーパーフードの一種なのでサプリとも呼べないかもしれません。
しかし、これを飲み始めてから、疲れ方がかなりマシになったような気がしますので、ちょっとしたお守りみたいになってます。
しかも、味が酸っぱくて美味しく、食後に飲むのにピッタリなので、忘れずに続けていくことができています。
できるかぎりストレスをためない
ストレスマネジメントは、現代に生きる私たちの必須スキルとなってきます。
ストレスは、日常を送っているだけで必ず発生するので、「ストレスを感じない」ということは絶対に無理なわけですが、
これをできるだけ未解決のまま溜めておくことをしない、ということが重要です。
私もまだまだ試行錯誤なのですが、それぞれが自分のストレス解消法を見出しておくべきでしょう。
私の場合。
【小さなストレスの解消】
- 深呼吸をする
- 掃除をする
- 美味しいものを「おいしい」と言いながら食べる
- お風呂にはいる
【大きなストレスの解消】
- 寝る（夜はどうしてもネガティブになるため、あれこれ考えることをやらないように意識する）
- 瞑想
- 相手と話し合う
- 旅行やホテルステイなど、自分の周りの環境を変える
- To doリスト（やることリスト）をできるだけこなせるような仕組みと環境を作る
といった感じです。
最後の、「やることリストをこなす」というのは、あまり意識されていないですが、実はかなりストレスに影響を与えます。
「やるべきことをやっていない」ということがストレスになるだけではなく、何度もリストを見て「あぁ、やらなきゃ」と思い、頭の片隅に常にある、ということが脳の負担になるわけです。
逆に、これが日々解消できていくと、達成感もあるし、ストレスがすーっと目に見えて減るような気がするので、精神的にもとても良い効果があります。
更年期の知識を得るのにお勧めの本
更年期とプレ更年期について書いている本を、ここ1か月で10冊ほど読みました。
その中でも良かったなと思う本を挙げていきたいと思います。
オトナ女子 あばれるカラダとのつきあい方
なんだかチャラい？表紙とは裏腹に、医師がかなり真面目に真摯に、婦人科系をメインとした、40代からの女性の身体の変化について書いてくれています。
年齢ごとにどういう変化が起きるのか、そしてどういうことに気を付けて、どのような行動をとっていくべきか、ということについて体系立てて書いてある本は、なかなか無いと思います。
特に、年代別に、受けておくべき健診はとても参考になりました。
上の章で書いた健診は、この本を参考に決めています。
常に側において、必要に応じて参照していきたい本です。アラフォー以上の女性には、ぜひ一読をお勧め！
東洋医学式 女性のカラダとココロの「不調」を治す50の養生訓
この本は、パッと読み始めて、かなり抵抗がありました。
というのも、文章がすべて「会話口調」で、私はこういうの苦手なのです。
（例）血液にも水が含まれている・・・というか、ほとんど水でしょ？って思うよね。東洋医学では、水と血は別々に分けて考えてんの。
こんな文章です。
え？あなたと私、友達でしたっけ？みたいな。
で、何度か本を閉じつつ、でも読み進めていったら、内容はしごく真っ当でした。
どうしても美容や健康のことって、メディアに振り回されがちですが、そういう安易な考えをせずに常識で判断していこう、ということをこんこんと真面目に説いている本です。
はじめまして更年期♡
少しマンガも入っていて読みやすく、体系的にさらっと更年期が学べる本です。最初の1冊に良いかも。
個人的には、この本で「閉経のメリット」がはっきりとわかったのが一番の収穫だったかもしれません・・・！
体験記、いろいろ
その他、個人の体験記もたくさん読みました。
これらの体験記は、ほんと個人差があると思うので、「まぁこんなこともあり得るのかな」くらいの感じで読めば良いのかなと思います。
知識を得るのに必須ではないでしょう。
漫画家さんの体験記を2冊、紹介しておきますね。
ホルモンがわかれば一生楽しい
有名な漫画家の槇村さとるさんの本です。マンガではなく文章で、槇村さんの更年期の体験が綴ってあります。
漫画も相当に才能のある方ですが、文章も知性が感じられ、読みやすく、面白いです。
オトナ女子の謎不調、本当に更年期？
こちらも漫画家の方の体験記ですが、マンガ形式です。
ただ、更年期かと思ってたら別の病気だった・・というお話なので、ちょっと特殊かも？！
最後に
これは、更年期にかぎらず、何にでも言えることですが、情報は武器です。
私は、更年期はなんとなくコワイものっていうイメージしかなかったのですが、今回、たくさんの本を読んで知識を付けたことで、怖さはかなりやわらぎました。
何より、更年期を過ぎたら、第２の青春？である60代も待っているということで、人生の後半も楽しく生きていけるように、日々できることを少しずつやっていきたいと思います。
みなさんもHappy menopause！
