インターネットでは子供の睡眠対策について様々な情報がのっていますが、この記事では我が家で実際に行っている対策を解説します。
我が家の子供を寝かしつける担当は父親の僕です。子供が寝ないとストレスの原因になるので、しっかりと対策をとっています。
主に4つの対策をしています。先に1番重要なポイントを発表します。
それは子供を早起きさせることです。
早めに子供をベットに入れても、すぐには寝てくれません。朝早く起こすことで、夜にちゃんと寝てくれるようになります。
楽だからと朝に子供を布団の中でぐずぐずさせてはいけません。毎日決まった時間に起こして生活リズムを作りましょう。
以下で早起きについてさらに詳しく説明すると同時に、残りの3つのポイントも解説します。
僕の娘は長女が3歳で次女が2歳です。4歳以上の子供の睡眠に関してはあまり詳しないので、1〜3歳までの子供を対象にした記事になっています。
娘達が0歳の時はジーナ式という寝かしつけの方法をしていました。1歳になってジーナ式が通用しなくなったので、今の方法に切り替えました。
ジーナ式に関しては、また別の記事で書くつもりです。
我が家の4つの睡眠対策
子供がスムーズに寝てくれると、育児ストレスは減り、自分の生活リズムも整うようになります。
子供の睡眠を規則正しくすることは大変ですが、睡眠時間がバラバラの子供を育てるほうが長期的な育児負担は大きくなります。
子供のためだけではなく、自分が楽になるためにも子供の快眠は重要です。
4つの対策を紹介していきます。
1、早起きさせる
冒頭でも言いましたが、早起きさせることが夜のスムーズな眠りに1番効果があります。
いきなり早い時間に寝かしつけることはできませんが、子供を早く起こすことは明日からでもできます。
早朝の6時頃に子供を起こすことが良いと言われています。我が家は6時半に子供を起こしています。
6時に起こす理由は太陽が出てくるからです。
カーテンを開けて太陽の光を浴びることによって、眠りを誘うメラトニンという物質の分泌が抑制されます。そして太陽の沈んだ頃にメラトニンが再び分泌され、深夜にピークに達します。
太陽に合わせて生活することで、メラトニンの影響で夜になった時にきちんと眠気がくるようになります。
朝起こすのは初めのうちは大変ですが、だんだんと自分で起きるようになるので、逆に子供に起こされることも増えてくるでしょう。
2、徹底的に暗くする
寝る部屋を真っ暗にすることで、自然に寝るスイッチが入るようになります。
お部屋を真っ暗にするのはジーナ式の名残でもありますが、現在も続けています。
普通の暗さではありません。真っ暗です。徹底的に光を遮断します。
電化製品にはOFFの状態でもわずかな光が点灯するものがあります。テレビの待機中の小さな光、スマホの充電のサイン、デジタルの時計などです。
そういった光のあるものは寝室に持ち込まないようにすべきです。光がなければないほど睡眠の質は高まります。
そして遮光性が1番高い等級のカーテンを買いましょう。
我が家でも遮光カーテンを使っていて、おおむね満足しています。しかし突き詰めていくと隙間からの明かりが気になってきました。
来週に引っ越す予定なので、遮光シートという窓ガラスに貼るタイプの物を買おうと思っています。
遮光シートにすると隙間からの光が完全に遮断できるので、より暗闇になります。
我が家の寝室は寝るためだけの部屋にしています。あるものは布団と遮光カーテンだけです。
暗闇の中で物があるとぶつかったりして危険ですし、何もないほうが眠りに集中できます。
また布団は敷きっぱなしなので片付ける手間もかかりません。
3、ルーティーンを決める
寝る直前にぐずらないようにするためにも、朝起きてから寝るまでのルーティーンを決め、自然に寝る時間を覚えさせる必要があります。
1〜3歳ぐらいの睡眠時間は最低でも11時間必要です。昼寝が1〜2時間ぐらいと考えると、夜から朝までに10時間は睡眠をとらせるべきです。
僕の娘達のスケジュールは
06：30 起床
07：00 朝ごはん
08：30 保育園
17：30 帰宅
18：30 夜ご飯
19：30 お風呂
20：30 就寝
昼寝はだいたい1時間半ぐらいで、ギリギリ11時間の睡眠を確保している状況です。
合計13時間ぐらいは寝てほしいのですが、睡眠時間は個人差があるので今はこれがベストと思っています。
保育園・幼稚園から帰宅して、ご飯・お風呂・就寝の時間を毎日同じ時間にすることが重要です。
我が家は6時半に夜ご飯を食べさせ、7時半からお風呂に30分ぐらい入り、8時からの寝るまでは歯磨き・絵本の時間と決めています。
お風呂に入るまではテレビを見てもOKにしていますが、お風呂に入ってからは一切見せていません。
「睡眠に適した体温になるのはお風呂に入ってから2時間後がベスト」と眠りのスペシャリストがテレビで言っていました。（ビーバップハイヒール、アマゾンプライムで見れます）
もし夜8時半に寝かしたければ、夜6時頃にお風呂に入れることになります。お風呂まででテレビを一区切りしている我が家では、それだと寝るまでに時間があまりすぎるので寝る1時間前にお風呂に入れています。
ルーティーンに関しては子供の適正、家庭事情もあるので、自分たちに合わせて決めるのがベストでしょう。
4、寝る前にテレビ・スマホを見せない
みなさんもご存知とは思いますが、就寝前のスマホのブルーライトは睡眠の妨げになります。
また子供はテレビやスマホを一度見始めると止まらなくなり、どんどん寝る時間が遅くなるります。
僕は子供にテレビやスマホを見せることには賛成ですが、寝る前だけは禁止にしています。
最後に
睡眠は生活リズムを整えるうえで最も大切なことです。
きちんとした生活リズムは子供の発育・健康にとっても良い影響与えます。また子供の睡眠は親の睡眠にも関わってきます。
子供の睡眠サイクルを管理するためには、親自身が生活リズムを整える必要があります。
子供が寝かしつけてから夜遅くまで海外ドラマなどを見て1人の時間を楽しむ人もいますが、子供との生活リズムにズレが生じます。
朝子供がパワー全開なのに、親はゾンビのようになっていては、育児ストレスは増大するでしょう。
僕は子供と同じ時間に寝るようにしています。夜9時までには寝ることになるので、朝4時ぐらいには目が覚めます。
そこから子供が起きるまでの2時間ぐらいは1人の時間ができます。実際にこの記事も子供が起きるまでに書いています。
寝かしつける時間＝自分の寝始める時間にすることで、時間の節約になり、1人の時間を長くすることができます。
育児のイライラを減らすためにも、子供だけではなく親自身の生活リズムも整えましょう。
